7 نصائح لزيادة الوزن في رمضان بطريقة صحية

دليل الموضوع

المقدمة

زيادة الوزن في رمضان بطريقة صحية

المصدر

المقدمة

يُعتقد أن الصيام يُساعد على فقدان الوزن، ولكن ماذا لو كنت تريد زيادة الوزن في رمضان؟

تبدو فكرة زيادة الوزن خلال شهر رمضان صعبة، لكن مع بعض النصائح البسيطة، يمكنك تحقيق هدفك بسهولة.

إليك في الفقرات القادمة، طريقة اكتساب الوزن الصحي في رمضان.

زيادة الوزن في رمضان بطريقة صحية

يعتقد البعض أن الإفراط في تناول الطعام هو أسهل طريقة لزيادة الوزن، لكن هذه الطريقة لا تُقدم نتائج صحية.

ولزيادة وزنك بشكل صحي، التزم بما يلي:

تناول المزيد من السعرات الحرارية

ركز على الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية، مثل: اللحوم، والدجاج، والسمك، والمكسرات، والأفوكادو، والبيض، والحليب كامل الدسم.

وأضف وجبات خفيفة صحية بين الإفطار والسحور، مثل: الفواكه المجففة، أو التمر، أو المكسرات، أو الزبادي.

كما تأكد من شرب كمية كافية من الماء لتجنب الجفاف.

التمارين الرياضية

مارس تمارين المقاومة لبناء العضلات، مثل: رفع الأثقال، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.

واحصل على قسط كافٍ من النوم؛ لمساعدة الجسم على التعافي من التمارين.

وتتمثل أهمية التمارين الرياضية لزيادة الوزن، في:

• تساعد على بناء العضلات.
• تُحفز عملية التمثيل الغذائي.
• تُحسّن من صحة القلب.
• تُقلّل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

لا تتوقع زيادة الوزن مباشرة بعد التمرين، إذ يرتفع المقياس بعد يوم أو يومين من التمرين المكثف، وهذا أمر طبيعي.

فبعد جلسة التمرين، تزيد الكتلة في جميع أنحاء الجسم بنسبة 15%، وتُظهر الأرقام على المقياس أكبر بسبب حالة الترطيب، أو تلف العضلات، أو الالتهاب.

ولكن، لا تُعدّ هذه الزيادة مؤشرًا حقيقيًا لزيادة الوزن، وبذلك ستحتاج إلى الاستمرار والصبر؛ للحصول على نتائج حقيقية.

كيف تستفيد من الوجبات المحدودة لزيادة وزنك؟

تناول الطعام الصحي، وتجنب الوجبات السريعة والسكريات المضافة.

قسّم وجباتك إلى 5 أو 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم؛ سيساعدك ذلك على تجنب الشعور بالجوع الشديد وتناول كميات كبيرة من الطعام في وقت واحد.

تناول وجبة سحور غنية بالعناصر الغذائية لتزويد جسمك بالطاقة خلال اليوم.

تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية

تشمل هذه العناصر، ما يلي:

تناول وجبات غنية بالبروتين، وهو العنصرً الأساسي لبناء العضلات، لذا تأكد من تضمينه في وجباتك، وتشمل مصادر البروتين الصحية: اللحوم، والدجاج، والسمك، والبيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات.

تناول أيضًا، الفواكه والخضروات، التي توفر الفيتامينات، والمعادن، والألياف، لذلك اختر الفواكه والخضروات ذات الألوان المتنوعة للحصول على أكبر قدر من الفائدة.

تُساعد التوابل أيضًا، على زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة، كما تضفي طعمًا لذيذًا على أطباقك.

ويمكنك تجربة مخفوقات البروتين، وهي طريقةً سريعةً وسهلةً لزيادة الوزن، ولكن تأكد من اختيار مخفوقات عالية الجودة التي تحتوي على مكونات صحية.

استبدال الماء بالمشروبات الأخرى

اختر العصائر الطازجة المصنوعة من الفواكه والخضروات 100% دون أي إضافات أو سكر، فهي مصدر غني بالفيتامينات، والمعادن، والسعرات الحرارية.

وتناول الحليب كامل الدسم، والذي يُعد مصدر للبروتين، والكالسيوم، وفيتامين د، وإذا كنت لا تشرب حليب البقر، فهناك بدائل، مثل: حليب اللوز أو حليب الصويا.

تُعدّ هذه البدائل غنية بالكالسيوم وفيتامين د، ولكن تحتوي على سعرات حرارية أقل من حليب البقر.

كما تجنب المشروبات الغازية، فعلى الرغم من كونها مليئة بالسعرات الحرارية، إلا أنها لا تُقدم أي فوائد غذائية.

تناول الكربوهيدرات قبل التمرين

إليك فيما يلي، أهمية الكربوهيدرات قبل التمرين:

• تُعدّ الكربوهيدرات مصدرًا أساسيًا للطاقة أثناء التمرين.
• بدون الكربوهيدرات الكافية، تشعر بالتعب وضعف الأداء.
• يُمكن استخدام الدهون كمصدر بديل للطاقة، لكنه أقل كفاءة بنسبة 40%.

أفضل مصادر الكربوهيدرات قبل التمرين:

• الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
• الأرز.
• الفواكه.
• الخضروات.

التركيز على الجودة بدلاً من الكمية

تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية على هيئة وجبات صغيرة ومتكررة، وتجنب الأطعمة ذات السعرات الفارغة.

وأضف بعض السعرات الحرارية المركزة إلى أطباقك، ويمكنك استشارة أخصائي تغذية لتصميم خطة غذائية تناسب احتياجاتك.

كما استمتع بوجبات خفيفة صحية، كالتالي:

• اختر الوجبات الخفيفة الغنية بالعناصر الغذائية.
• ركز على البروتين، والكربوهيدرات، والدهون الصحية.
• جرّب ألواح البروتين، والمزيج، والمشروبات، والبسكويت مع الحمص أو زبدة الفول السوداني.
• تناول ثلاث وجبات رئيسية على الأقل.
• أضف وجبات خفيفة صحية بين الوجبات.

ما يجب تجنبه أثناء زيادة الوزن في رمضان

يجب تجنب ما يلي، أثناء محاولة زيادة الوزن:

• تناول الوجبات السريعة.
• تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة.
• شرب الماء أو السوائل الأخرى قبل 30 دقيقة من وجبات الطعام.
• تناول كمية كبيرة من السوائل مع وجبات الطعام.

المصدر

dubaipt.com