لطلاب الثانوية العامة.. 7 نصائح لعلاج الأرق ليلة الامتحان

دليل الموضوع:

المقدمة

كم يحتاج الطلاب من نوم؟

إحصائيات النوم للطلاب أثناء الامتحانات

ما هي علامات الأرق؟

نصائح لعلاج الأرق ليلة الامتحان

المصدر

المقدمة

يواجه العديد من الطلاب ارق ليلة الامتحان، وذلك بسبب القلق والتوتر، ويُظهر العلم أن قلة النوم تؤثر سلباً على التركيز والذاكرة، وذلك يجعل من الصعب على الطلاب استيعاب المعلومات وتحقيق نتائج جيدة في الامتحانات.

لذلك، بدلاً من السهر طوال الليل أو النوم المتقطع، إليك بعض النصائح البسيطة للحصول على نوم أفضل خلال مدة الاختبارات النهائية.

كم يحتاج الطلاب من نوم؟

يحتاج البالغون بشكل عام إلى سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة ليشعروا بالراحة، بينما يحتاج المراهقون إلى المزيد، ما بين ثماني إلى عشر ساعات.

يرجع ذلك إلى إيقاعاتنا اليومية، أو الساعة البيولوجية للجسم، التي تنظم جدول نومنا الطبيعي.

خلال المراهقة، تحدث تحولات في الساعة البيولوجية، حيث يميل الجسم بشكل طبيعي إلى النوم في وقت متأخر والاستيقاظ لاحقًا.

لسوء الحظ، يبدأ الدوام المدرسي، بدءًا من المرحلة الثانوية واستمرارًا في الكلية، في وقت مبكر لا يتناسب مع هذا التحول البيولوجي.

حتى لو حصل الطلاب على قسط كافٍ من النوم، فإن النوم في وقت مبكر جدًا يمكن أن يؤدي إلى آثار سلبية مثل:

1.     سوء الحالة المزاجية.

2.     ضعف التركيز.

3.     زيادة مشاعر الاكتئاب.

لذلك، يعتمد تحديد ساعات النوم على الفرد، لكن عامةً، يحتاج الطلاب إلى حوالي 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.

إحصائيات النوم للطلاب أثناء الامتحانات

لا يحصل معظم طلاب الجامعات على قسط كافٍ من النوم، ووفقًا للدراسات جاءت احصائيات النوم خلال فصل دراسي نموذجي، كالتالي:

1.     من 70% إلى 96% من طلاب الجامعات ينامون أقل من 8 ساعات في عطلات نهاية الأسبوع.

2.     أكثر من نصف طلاب الجامعات ينامون أقل من 7 ساعات كل ليلة.

3.     47% يعانون من النعاس أثناء النهار بشكل منتظم.

4.     60% يستوفون المعايير السريرية لقلة النوم.

5.     27% معرضون لخطر اضطراب النوم.

وخلال أسبوع الاختبارات النهائية، شملت ما يلي:

1.     ينخفض متوسط ​​النوم لدى الطالب إلى 6.36 ساعة في الليلة.

2.     أقل من 10% ينامون 8 ساعات كل ليلة.

3.     أغلب طلاب الهندسة المعمارية يسهرون ثلاث ليال على الأقل شهريًا.

إضافةً إلى ذلك، لا ينام الطلاب أقل فقط خلال الامتحانات النهائية، بل تنخفض جودة نومهم أيضًا، ويزداد التوتر خلال الامتحانات النهائية، مما يدفع الطلاب إلى زيادة تناول الكافيين والمنشطات الأخرى.

ويقضون وقتًا أطول في استخدام الأجهزة الإلكترونية، والتي تنبعث ضوءًا أزرق يُثبط إنتاج هرمون الميلاتونين (هرمون النوم).

والحرمان من النوم له آثار سلبية على الصحة العقلية والجسدية، بما في ذلك:

1.     ضعف التركيز والذاكرة.

2.     زيادة التوتر والقلق.

3.     ضعف القدرة على التعلم.

4.     ضعف الجهاز المناعي.

5.     زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق.

6.     زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري السكري.

7.     زيادة خطر الإصابة بالحوادث.

ما هي علامات الأرق؟

الأرق هو اضطراب شائع في النوم يسبب صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا، وتشمل علاماته ما يلي:

1.     صعوبة في النوم: يستغرق الأمر 30 دقيقة أو أكثر للنوم.

2.     الاستيقاظ أثناء الليل: تستيقظ عدة مرات خلال الليل ولا تتمكن من العودة إلى النوم بسهولة.

3.     النوم المُتقطع: تشعر أن نومك غير مُريح أو مُتقطع.

4.     الاستيقاظ مبكرًا: تستيقظ قبل موعد المنبه وتشعر بعدم القدرة على العودة للنوم.

5.     قلة التركيز: تواجه صعوبة في التركيز أو الانتباه أثناء النهار.

6.     النعاس: تشعر بالتعب أو النعاس أثناء النهار.

7.     الأخطاء المتكررة: ترتكب المزيد من الأخطاء المعتادة أو تواجه صعوبة في تذكر الأشياء.

إذا كنت تعاني من اثنتين أو أكثر من هذه الأعراض لمعظم الليالي لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر، فقد يكون لديك أرق.

نصائح لعلاج الأرق ليلة الامتحان

لا أحد يمر باختبارات نهائية أصعب من طلاب الثانوية العامة، لكن لا تستسلم حاول تحسين نومك خلال هذه الفترة العصيبة، فهناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين نومك والحصول على قسط كافٍ من الراحة، والتي تشمل:

فترة القيلولة

خذ قيلولة قصيرة (20-30 دقيقة) بعد التعلم لتحسين الذاكرة، ولكن تجنب القيلولة لفترة طويلة (أكثر من 30 دقيقة) لتجنب صعوبة النوم في الليل.

جدول النوم

اتبع جدول نوم منتظم (حتى في عطلات نهاية الأسبوع) للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، إذ يرتبط النوم المنتظم بتحسين الأداء الأكاديمي.

بيئة النوم

اجعل غرفتك مظلمة وباردة وهادئة قدر الإمكان، واستخدم أقنعة العين وسدادات الأذن إذا لزم الأمر، ويمكنك الاستماع إلى قائمة تشغيل الضوضاء البيضاء للمساعدة في النوم.

راحة الجسم أثناء النوم

اجعل جسمك مرتاحًا لزيادة عمق النوم، لذلك احصل على مرتبة مريحة تدعم جسمك وتقلل من حركة الزنبركات.

إيقاف تشغيل الهاتف الذكي

تجنب الإلكترونيات قبل النوم، إذ يمكن أن يؤثر الضوء الأزرق الناتج عنها على نومك.

لذلك، حاول إيقاف تشغيل هاتفك قبل 30 إلى 60 دقيقة من وقت النوم واستبدلها بالقراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.

ممارسة التمارين البدنية

أظهرت الدراسات أن ممارسة التمارين اليومية يحسن نوعية النوم، حتى نزهة قصيرة في الهواء الطلق تعطيك دفعة إضافية من الطاقة، وتساعد على إعادة تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية وتحسين نومك.

تجنب الكافيين

يجب أن تكون حذرًا في استهلاك الكافيين خلال الاختبارات النهائية، لذلك قلل استهلاكك إلى 400 ملغ من الكافيين يوميًا، وتوقف عن تناوله قبل النوم بثماني ساعات على الأقل.

يمكن للكافيين أن يعطل النوم ويؤثر سلبًا على جودته حتى عند تناوله قبل النوم بعدة ساعات.

المصدر

nhsgp.net