أقوى مصادر الكولاجين للعظام والمفاصل والبشرة والشعر

دليل الموضوع:

المقدمة

المكملات الغذائية أفضل أم المصادر الطبيعية؟

أين يوجد الكولاجين في الطعام؟

الأطعمة التي تُعيق إنتاج الكولاجين

فوائد الكولاجين للمفاصل والجسم

المصدر

المقدمة

الكولاجين هو بروتين حيوي يشكل حوالي ثلث إجمالي بروتين الجسم، وهو مكون أساسي للأنسجة الضامة، بما في ذلك: الجلد، والعظام، والعضلات، والأوتار، والأربطة.

ويشبه وظيفته "الغراء" الذي يُلصق الجسم ببعضه البعض؛ مما يمنحه القوة والمرونة، ولكن مع تقدم العمر والتعرض للعوامل الخارجية، مثل: أشعة الشمس، ينخفض إنتاج الكولاجين بشكل طبيعي.

ولحماية صحة بشرتك وعضلاتك وأربطتك، يُنصح بتناول نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بالكولاجين، مع إمكانية إضافة مكملات الكولاجين.

وفي هذه المقالة، سنناقش ما هو الكولاجين، وما أهميته للجسم، وما هي الأطعمة الغنية به؟ والأطعمة التي تعيق إنتاجه.

المكملات الغذائية أفضل أم المصادر الطبيعية؟

تؤكد أخصائية التغذية الشاملة المعتمدة كريستا جونكالفيس على دور النظام الغذائي في صحة البشرة ونضارتها، وتربط ذلك بشكل أساسي بتوفر الكولاجين في الجسم.

الكولاجين هو البروتين المسؤول عن بنية البشرة ومرونتها، ومع تقدّمنا ​​في العمر، تقل كمية الكولاجين المنتجة؛ مما يؤدي إلى ظهور التجاعيد وترقق الجلد.

لذلك، انتشرت مكملات الكولاجين على شكل حبوب ومساحيق، لكن هل هي الحل الأمثل للحصول على بشرة نضرة؟

يعتمد الفرق الرئيسي بين حبوب ومساحيق الكولاجين على "التوافر البيولوجي"، أي قدرة الجسم على امتصاص واستخدام العناصر الغذائية.

تؤكد اختصاصية التغذية المسجلة كاري غابرييل على أن الأطعمة، مثل: مرق العظام، تُعتبر مصدرًا أفضل للكولاجين من المكملات الغذائية، وذلك لاحتوائها على شكل متوافر بيولوجيًا يمكن لجسمك امتصاصه واستخدامه بسهولة.

أين يوجد الكولاجين في الطعام؟

تدعم مراجعة أجريت عام 2012 حول التغذية والشيخوخة، أهمية الحصول على الكولاجين من مصادره الطبيعية، حيث أشارت إلى أن الفواكه والخضروات هي الطريقة الأكثر أمانًا وصحة لتعزيز صحة الجلد.

وذلك، للأسباب التالية:

1. التوافر البيولوجي:

• تعتمد فعالية مكملات الكولاجين على قدرة الجسم على امتصاصها، وهذه القدرة (التوافر البيولوجي) تختلف من نوع لآخر.
• بينما توفر الأطعمة الغنية بالكولاجين، مثل: مرق العظام والأسماك واللحوم، شكلًا من الكولاجين يمكن امتصاصه واستخدامه بسهولة أكبر.

2. الأمان:

• تخضع المكملات الغذائية التي لا تستلزم وصفة طبية لقواعد تنظيمية أقل، وذلك يثير بعض المخاوف بشأن سلامتها وفعاليتها.
• بينما تُعتبر الأطعمة الغنية بالكولاجين آمنة وصحية عامةً.

3. المكونات الأساسية:

بالإضافة إلى توفير الكولاجين، توفر الأطعمة الغنية به أيضًا الأحماض الأمينية الأساسية، مثل: البرولين، والليسين، والجليسين، وهي ضرورية لتكوين الكولاجين في الجسم.

فيما يلي، أفضل الأطعمة الغنية بالكولاجين والتي تدعم إنتاجه:

 مرق العظام

عظام الحيوانات مصدر غني بالكولاجين، ويتم تحضيره عن طريق غليان عظام الحيوانات والأنسجة الضامة في الماء لفترات طويلة.

يسمح ذلك، بتفكك الكولاجين الموجود في العظام إلى جيلاتين، وهو شكل من أشكال الكولاجين يمكن امتصاصه بسهولة أكبر من قبل الجسم.

الأسماك والمحار

تعتبر الأسماك، وخاصة جلدها وقشورها، مصدرًا ممتازًا للكولاجين.

ويتمتع الكولاجين المشتق من الأسماك، والمعروف باسم الكولاجين البحري، بتوافر حيوي كبير، مما يعني أنه يتم امتصاصه بسهولة أكبر من قبل الجسم.

يحتوي الكولاجين البحري أيضًا على النوع الأول من الكولاجين، وهو النوع الأكثر أهمية لصحة الجلد والعظام.

الدجاج

الدجاج، وخاصة غضروف الدجاج، مصدر غني بالكولاجين.

يحتوي الدجاج على النوع الثاني من الكولاجين، وهو مفيد لصحة المفاصل ويساعد على تخفيف أعراض التهاب المفاصل.

لحم البقر

يُعد لحم البقر، وخاصة جلد وعظام الأبقار، مصدرًا ممتازًا للكولاجين.

وذلك، لأنه يحتوي على النوع الأول والثالث من الكولاجين، المهمين لصحة الجلد والعظام والمفاصل.

تشمل شرائح اللحم الغنية بالكولاجين تلك التي تحتوي على نسيج ضام، مثل: الأضلاع القصيرة.

بياض البيض

مصدر غني بالبروتين والبرولین، وهو حمض أميني ضروري لإنتاج الكولاجين، كما أن الصفار غني بالعناصر الغذائية التي تدعم إنتاج الكولاجين.

الثوم

لا يحتوي الثوم على الكولاجين، لكنه يدعم إنتاجه، وذلك لأنه غني بالكبريت، والذي يلعب دورًا في إنتاج الكولاجين ومنع تحلله.

كما يحتوي على التورين وحمض الدهون، اللذان يعيدان بناء ألياف الكولاجين التالفة.

الخضروات الورقية

لطالما عرفنا أهمية الخضروات الورقية لصحة أجسادنا، لكن هل تعلم أن لها فوائد جمالية أيضاً؟

تضفي الخضروات الورقية، مثل: السبانخ، واللفت، والسلق لونها الأخضر الجميل بفضل الكلوروفيل، وهو مركب غني بمضادات الأكسدة.

يشير غابرييل إلى بعض الدراسات التي تظهر أن "تناول الكلوروفيل يساهم في زيادة إنتاج الكولاجين في الجلد".

الفاصوليا

غنية بالبروتين والأحماض الأمينية الأساسية لتكوين الكولاجين، كما أنها غنية بالنحاس، وهو عنصر ضروري لإنتاج الكولاجين أيضاً.

المكسرات

وخاصة الكاجو، غنية بالزنك والنحاس، اللذان يعززان قدرة الجسم على إنتاج الكولاجين.

منتجات الألبان

على الرغم من أن منتجات الألبان لا تحتوي على الكولاجين بحد ذاتها، إلا أنها غنية بالبرولين والجليسين، وهما حمضان أمينيان ضروريان لتكوين الكولاجين.

أين يوجد الكولاجين في الفواكه؟

1. الفواكه الحمضية:

غنية بفيتامين C ، الضروري لتكوين الكولاجين في الجسم، ومثال عليها: البرتقال، والجريب فروت.

2. التوت:

بينما تحظى الحمضيات بشهرة واسعة كمصدر غني بفيتامين C ، إلا أن التوت يضاهيها بل ويتفوق عليها في بعض الأحيان.

ففيتامين C الموجود في الفراولة، على سبيل المثال: يفوق ما تحتويه البرتقالة بنفس الكمية.

وليس ذلك فحسب، بل يُعدّ التوت بأنواعه المختلفة، مثل: التوت الأزرق والأسود، مصدرًا غنيًا بفيتامين C ومضادات الأكسدة.

يوضح ديفيدسون: "تساهم مضادات الأكسدة الموجودة في التوت بشكل كبير في حماية الجلد من التلف".

3. الفواكه الاستوائية:

تُعدّ الفواكه الاستوائية التالية غنية بفيتامين C ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لتعزيز صحة الجسم وجماله:

1.     المانجو: غني بفيتامين C ومضادات الأكسدة، التي تحمي خلايا الجسم من التلف.

2.     الكيوي: غني بفيتامين C والألياف الغذائية، التي تحسن صحة الجهاز الهضمي.

3.     الأناناس: غني بفيتامين C والمنغنيز، الذي يعزز صحة العظام.

4.     الجوافة:

o        غنية بفيتامين C أكثر من أي فاكهة أخرى.

o        تحتوي على كمية صغيرة من الزنك، وهو عنصر أساسي لإنتاج الكولاجين.

o        مصدر غني بالألياف الغذائية التي تُعزز صحة الجهاز الهضمي.

الأطعمة التي تعيق إنتاج الكولاجين

السكر والكربوهيدرات المكررة من أعداء الكولاجين، إذ تسبب الالتهابات وتتلفه، لذلك، إليك بعض النصائح الغذائية؛ لتعزيز إنتاج الكولاجين:

1 . تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين:

• مصادر حيوانية: اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان.
• مصادر نباتية: البقوليات، والمكسرات، والبذور، والخضروات الورقية الخضراء.

2. تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن:

• فيتامين C : الحمضيات، والفلفل الحلو، والبروكلي.
• الزنك: اللحوم الحمراء، والدواجن، والمأكولات البحرية، والمكسرات، والبذور.
• النحاس: اللوز، والعدس، والفطر، والشوكولاتة الداكنة.

3. اتباع نظام غذائي غني بالبروتين:

• البروتين ضروري لتكوين الأحماض الأمينية لبناء الكولاجين.
• تناول مصادر متنوعة من البروتين النباتي والحيواني.

4. تقليل تناول السكر والكربوهيدرات المكررة:

• استبدلها بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
• قلل من تناول المشروبات السكرية والحلويات.

5. شرب الكثير من الماء:

• الماء ضروري لصحة البشرة ووظائف الجسم.
• اشرب 8 أكواب من الماء يومياً.

فوائد الكولاجين للمفاصل والجسم

يُعدّ الكولاجين مكونًا أساسيًا للأنسجة الضامة في الجسم، ويلعب دورًا هامًا في العديد من وظائف الجسم.

وتشمل بعض الفوائد المحتملة لزيادة مستويات الكولاجين في نظامك الغذائي، ما يلي:

فوائد الكولاجين للبشرة والشعر

يحسن مرونة الجلد وترطيبه، فمع تقدمنا ​​في السن، تنخفض مستويات الكولاجين في الجسم بشكل طبيعي، مما يؤدي إلى ظهور التجاعيد وجفاف الجلد.

إذافةً إلى ذلك، يقلل من ظهور علامات الشيخوخة، ويعزز بشرة شابة ومتوهجة.

صحة المفاصل

يعزز صحة الغضروف، وذلك لأنه مكون رئيسي للغضروف، وهو النسيج الذي يبطن المفاصل ويخفف الاحتكاك بين العظام، كما أنه يخفف آلام المفاصل وأعراض الالتهاب.

صحة القلب

يوفر الكولاجين البنية للشرايين، ويساعد على منعها من الضعف والتلف، كما يدعم صحة القلب بشكل عام.

صحة العضلات

يحتوي الكولاجين على الحمض الأميني الجلايسين، الذي يلعب دورًا في تركيب الكرياتين، الذي يعزز نمو العضلات.

كما يوفر للعضلات الوقود الذي تحتاجه للعمل بشكل أفضل خلال التمارين، مما يؤدي إلى تعزيز كتلة العضلات وتحسين الأداء الرياضي.

صحة العظام

يحسن كثافة العظام، فعظامنا غنية بالكولاجين، الذي يساعد على بقائها قوية وصحية، كما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام مع تقدم ​​العمر.

المصدر

www.healthline.com

www.health.com